Sentirse bien cuando queremos decir NO

Tiempo estimado de lectura 8 minutos. Incluye vídeo.

Seguro que más de una vez te has visto diciendo que “sí” a una persona que te pedía algo sin tú querer hacerlo. La sensación de malestar que se siente cuando una/o va en contra de sus deseos o principios es indescriptible. Y a pesar de tropezar más de una vez en esa misma “piedra”, seguimos diciendo “sí” cuando queremos decir “no”. O peor aún, decimos “no” pero nos sentimos inmensamente culpables y le damos vueltas y vueltas a la cabeza, imaginando las peores consecuencias posibles.

Si te resuena esto, no te preocupes, en este post voy a darte herramientas para conseguir decir “no” sin sentir culpa o malestar y, además, voy a tratar de explicarte por qué nos cuesta decir ese “no” que tan claro tenemos en nuestra mente o por qué nos sentimos mal cuando decimos “no”. Espero que te sirva y como siempre si tienes alguna duda, escríbeme en comentarios.

Empezaremos hablando un poquito de la asertividad: se trata de la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a otras personas.

En el post Conoce cuáles son los derechos asertivos de este mismo blog, hacíamos una pequeña introducción a la asertividad. Pero dentro de esta capacidad se engloba además hacer y recibir críticas (tienes sendos vídeos en mi canal de YouTube con materiales descargables gratuitamente), el estilo de comunicación asertivo (el saludable), la negociación, la expresión de emociones y, como no, saber decir “no” sin culpa.

Pero, ¿por qué evitamos decir “no”? O ¿por qué no lo decimos a pesar de tener claro que “no” queremos hacer ese algo que nos piden? Podemos distinguir, metafóricamente, las causas en dos grupos: lo que tiene que ver con la otra persona y lo que tiene que ver conmigo.

Cuando hablamos de lo que tiene que ver con la otra persona nos referimos a aquellas situaciones en las que la otra persona:

• Insiste, insiste e insiste sin parar para conseguir su objetivo: “Por favor, ayúdame, venga, anda, sí, ayúdame…”.
• Trata de camelarnos, embelesarnos… Lo que una compañera mía llama “¡qué fuerte eres Pepe!”, es decir, cuando te dicen “tú que coses tan bien, porque no me arreglas este pantalón”, “tú que sabes tanto de ordenadores, porque no me haces esto que tú tardas un ratillo y yo me pasaría días aquí”, etc.
• Nos hace chantaje emocional recordándonos favores previos que nos hizo: “Venga, acompáñame de compras que yo fui el mes pasado contigo a la panadería” (sí, a veces son cosas así de absurdas… pero nos manipulan tanto que, al final, caemos).
• O aquellas situaciones que se pasan aún más de castaño oscuro, tipo coacciones o amenazas, que ya estaríamos hablando de un delito propiamente dicho y que, por desgracia y aunque no lo creas, pueden darse: “como no hagas tal cosa, le diré a tu marido/madre/hija/primo que…”.

Pueden usar muchas estrategias en estas situaciones:

• La víctima: nos hacen una introducción emocionalmente intensa, pintándolo todo muy negro y manifestando mucha pena, tristeza, miedo o malestar generalizado. Y hay que estar muy segura/o de lo que es real de lo que no, de lo que está exagerado y de lo que no y de lo que yo quiero hacer y, por supuesto, de lo que NO.
• El desgaste: o como se dice en mi pueblo “venga a darle al martillo pilón”. Es decir, reiterar su petición hasta que nos rindamos aprovechando que carecemos de (o no utilizamos en ese momento) estrategias asertivas para parar a la otra persona y hacerle ver que se está pasando de la raya o que nos está faltando al respeto al no respetar nuestro NO.
• El compromiso: es decir, ponernos contra las cuerdas o crearnos un compromiso para asegurarse que al final de la conversación accederemos a su petición. “A ti te gusta el bricolaje, ¿no?” Y al final de la conversación te zampan “pues como antes me dijiste que te encantaba y que te hacía sentir bien, por qué no me echas una mano y además de disfrutar, pasamos este rato juntos y yo preparo una barbacoa… bla bla bla”. Y zas, trampa.
• La agresividad: o lo que es lo mismo, el miedo. Es decir, mantienen actitudes o una comunicación poco recomendables, que van, poco a poco, menoscabando tu bienestar, generando miedo a las consecuencias negativas… de forma que al final accedes.

Cuando hablamos de lo que tiene que ver conmigo nos referimos a:

• Miedo al rechazo: muchas veces decimos “sí” cuando queremos decir “no”, porque queremos evitar a toda costa que la otra persona nos rechace, nos deje de hablar, se moleste, etc.
• Complacencia: somos complacientes (tratamos de complacer a la otra persona) cuando buscamos su cariño/su amor. Al igual que ocurre con todas las causas que tienen que ver conmigo, nos mostramos o nos comportamos de manera complaciente porque tenemos baja autoestima y buscamos fuera ese cariño (heteroestima) en lugar de buscarla dentro de nosotras/os mismas/os (autoestima).
• Necesidad de aprobación: muy relacionado con el anterior, es más, pueden darse a la vez. Cuando tenemos la necesidad de reconocimiento por parte de la otra persona, sin darnos cuenta, todos nuestros comportamientos y decisiones van encaminados a que otras personas nos aprueben. Suelen ser mecanismos tan interiorizados y automáticos, que pueden resultarnos difíciles de ver (de reconocer en nosotras/os).
• Miedo a las críticas: Como decíamos antes, al tener la autoestima baja, sentimos más inseguridad y tenemos menos confianza en nosotras/os mismas/os, por lo que evitaremos a toda costa aquellas situaciones o comportamientos que puedan exponernos a una crítica. Cuando nos piden algo, es una situación perfecta para ello, pues si quiero decir “no” pero me atormenta pensar en todo lo que me pueden decir al escuchar mi “no”, no hará falta mucho esfuerzo por parte de la otra persona para convencerme.
• Culpabilidad: un compañero me enseñó que “la emoción decide y la razón justifica” y cuando nos piden algo y no queremos hacerlo (por el motivo que sea, eso da igual), aparece la culpa. Si nos dejamos llevar por ella, al final, acabaremos accediendo a las peticiones de la otra persona, pues la culpa puede ser alimentada sin fin y el malestar, que genera dentro de nosotras/os, puede llegar a ser insoportable. Yo prefiero hablar de responsabilidad, es más saludable y justa.

Visto lo visto, y como habrás podido deducir, sanar nuestro ser y ejercitar nuestra autoestima es fundamental para evitar todas estas situaciones de conflicto y vivir una vida auténtica, diciendo sí cuando se quiere decir sí y diciendo no cuando se quiere decir no, y sintiéndonos perfectamente en ambos casos.

Para ello voy a darte 10 sencillos consejos que podrás empezar a aplicar desde hoy mismo (recuerda que hace un par de semanas subí un vídeo a mi canal explicándote con ejemplos estos 10 consejos).

1. Comunícate con asertividad. Ante una petición lo mejor es actuar siguiendo unas reglas básicas:

• Escucha activamente. Se tiene que notar que estás escuchando y que te preocupas de lo que la otra persona quiere expresarte, aunque tengas claro tu “no”.
• Ten claros tus derechos y los de la otra persona. Para eso puedes leer el post que te comentaba antes.
• Presta atención a tus sentimientos y ten en cuenta los de la otra persona.
• Mantén una estructura de respuesta EENC (escuchar, entender, decir No y hacer un cierre amable de nuestra respuesta). Después de escuchar activamente a la otra persona, empieza tu respuesta con un “entiendo lo que me pides”, “entiendo cómo te sientes”, “entiendo que esto es importante para ti”, etc. Estos dos pasos ayudaran a que la otra persona se sienta escuchada, respetada y tomada en serio. Por lo que tendrá una actitud más abierta cuando demos el siguiente paso y le digamos que “no” a su petición. Y, para terminar, cerraremos nuestra respuesta de forma amable: a veces, si la tenemos, podemos proponerle una alternativa que no tenga que ver con nosotras/os. En el vídeo te pongo algunos ejemplos.

2. Empatía. Se trata de la capacidad para ponerse en el lugar de otra persona, para sentir lo que esa persona puede estar sintiendo en un momento determinado. Muchas veces confundimos ponernos en el lugar de otra persona o comprender lo que siente, con ser intensamente agradable, complaciente o sufrir lo que no está en los escritos. No, eso no es ser empática/o. Seguro que en muchas ocasiones te han dicho “no” cuando has pedido algo. Seguro que ese algo era muy importante para ti (por el motivo que sea). A veces, incluso, puede que estuvieses rozando la desesperación o cualquier otra emoción de manera intensa. Lo que más te hubiese gustado en ese momento, si no ocurrió, es que la otra persona, al menos, te hubiese entendido, hubiese empatizado contigo y con tu malestar, aunque su respuesta fuese no. Pues tenlo claro tú también.
3. No eres Dios. Cuidado con esa manía de sobrecargarte con tareas y obligaciones propias y ajenas. Dicen que no hay mal que 100 años dure ni cuerpo que lo resista. Si no quieres “romperte”, si no quieres buscarte un problema, una enfermedad o volverte loca/o, no cojas más de lo que puedes abarcar. Y, además, no olvides cuidarte cada día de tu vida. A veces llenamos el tiempo de tareas, las justas, pero no incluimos ningún hábito de autocuidado.
4. Practica el “no”. ¿Cómo aprendiste a hablar? Hablando. ¿Lo hacías bien desde el primer día? No. No se te entendía nada, balbuceabas. Pero hoy en día tienes un manejo estupendo del lenguaje y de la comunicación. Pues para aprender a decir “no” (y no sentirse mal por ello) es fundamental practicar, una y otra vez. Es lo que en ciencia llamamos ensayo y error.
5. Sé firme y amorosa/o. Es un principio básico de la crianza de niñas y niños, pero totalmente aplicable al tema que nos ocupa. Solemos entender la firmeza con agresividad o con violencia, pero nada más lejos de la realidad. Yo puedo manifestar mi “no” con seguridad, con firmeza, sin titubear y puedo hacerlo de una forma amable, afectuosa, cariñosa, calmada… No es incompatible.
6. Lenguaje Corporal adecuado al momento. Si estamos mostrando firmeza con amabilidad, el cuerpo y la cara (nuestra expresión) deben acompañar. Si se nos ve dubitativas/os, van a seguir insistiendo. O si observan que estamos cerradas/os en banda, también. Lo mejor es mirar a la persona a los ojos, con los brazos abiertos (es decir, sin cruzarnos), si estamos sentadas/os evitemos recostarnos o estar en actitud pasota, evitemos también manierismos o movimientos que indiquen nerviosismo o duda (como jugar con el pelo, dar toquecitos con un boli u otro objeto en la mesa, mirar el reloj continuamente, etc.).
7. No te vayas por las ramas. Mucho cuidado con dar muchas explicaciones. Cuanto más culpables nos sentimos, cuanto más inseguras/os estamos, más nos enredamos dando explicaciones, justificando nuestra respuesta, buscando que la otra persona no se enfade, no nos repruebe, no nos critique, etc. En definitiva, cuando sentimos miedo a las consecuencias, nos pasa esto. Pero ¿qué ocurre después? Que a cada explicación que decimos, damos una nueva oportunidad a la otra persona para convencernos: decimos “es que no puedo porque tengo que ir a comprar” y la otra persona nos dice “si no tardamos nada, puedes ir después”; y ahora decimos “pero, de verdad, que no puedo, es que además he quedado con mi novio para cenar” y la otra persona nos responde “ah bueno, pero seguro que a él no le importa” o “no te preocupes, para cenar habremos terminado” … Y así una excusa tras otra. No te andes por las ramas, no digas más de lo preciso. Di “no, no me apetece”, “no, no puedo” … pero no des diferentes motivos. Para eso puedes usar la técnica del disco rayado, repetir una y otra vez tu objetivo: “no, no me apetece” y nos dirán “venga, si lo pasaremos muy bien” y diremos “no, no me apetece” y nos dirán “anda, di que sí, que a ti te encantan este tipo de eventos” y diremos una vez más “no, no me apetece”. Y como no es muy normal que nos rebatan 50 veces, pero podría ocurrir, a la tercera vez, te recomiendo que te pongas seria/o y expreses tu incomodidad ante su insistencia, que no te sientes respetada/o.
8. Evitemos el miedo. Ya vimos al principio que solemos decir “sí” en lugar de “no” por diferentes miedos (al rechazo, a las críticas, al conflicto…). No hay que temer, no estás jugando con una bomba atómica, ni son decisiones a vida o muerte. Recuerda que el 92% de los miedos que sentimos es a cosas que no han pasado nunca, que no están pasando y que no pasarán. ¿Para que alterarse entonces? Si la otra persona se enfada, es su problema, no el tuyo. Debemos tener cuidado pues hay muchas personas tóxicas, autoritarias, otras que se victimizan, etc. repartidas por el mundo, si tenemos que contentar a todas, seremos muy infelices. Así que no temas.
9. Disculpas, las justas. Cuando hay baja autoestima, cuando la otra persona no está siendo honesta, cuando sentimos miedo y cuando se nos junta todo, pero al final acabamos diciendo el tan temido “no”, la tendencia natural es a deshacernos en un mar de disculpas: “de verdad, lo siento”, “no te enfades, perdóname”, “te juro que no puedo”. No caigas en eso. ¿Quién dice que estás obligada/o a hacer todo lo que te pidan? ¿Quién dice que eres mala/o si te niegas a algo? Por favor, no dramaticemos. Demos la importancia justa a las cosas.
10. “No” y punto. Como venimos diciendo, no te enredes. Lo mejor es terminar nuestra respuesta con el “no”, para dejar clara nuestra postura. Si la ocasión lo merece y lo permite, puedes ofrecer alternativas, dar ideas: “Yo no puedo. ¿Por qué no lo vas haciendo poquito a poco? Así podrás hacerlo sola/o”, “No me apetece, ¿por qué no se lo dices a Carlos que suele ir a ese tipo de espectáculos?”, etc. En otras situaciones, incluso, puedes negociar. Quiero decir que si no puedes en este momento y de verdad (pero de verdad de la buena) no te importaría hacerlo en otro momento puedes negociar una solución: “hoy no puedo, si quieres podemos ir el domingo”, “ahora no puedo, tengo que terminar de limpiar, si me ayudas a limpiar, luego te acompaño”, etc. Pero si tu deseo es decir “no”, disco rayado.

Sé que en este post te he dado mucha información, pero esto no es algo que se aprenda en un día. Mi recomendación es que lo leas varias veces en los próximos días o, si te apetece, te lo imprimas para que puedas trabajar sobre ello.

Hay personas que me han comentado que lo imprimen para tenerlo a mano y leerlo de vez en cuando, aprovechando para tomar notas con las cosas que van observando en su día a día.

Tanto el vídeo como este post están desarrollados de una forma práctica, con muchos ejemplos para que resulte más fácil aprender a decir que no sin sentirse culpable. Pero puede que tengas algún caso o alguna duda concreta que no sepas encajar. No dudes en preguntar en comentarios (o por privado, para las/los más vergonzosas/os) y te contestaré encantado.