¿Qué son las Distorsiones Cognitivas?

Tiempo estimado de lectura: 4 minutos. Incluye vídeo. Actualizado: Sept. 2018

Las distorsiones cognitivas son pensamientos erróneos. También conocidos como pensamientos distorsionados. Etimológicamente, distorsión significa “deformación” y cognitiva hace referencia a “cognición”, conocimiento. Es decir que son ideas, pensamientos o creencias deformadas, equívocas, distorsionadas.

Son esquemas equivocados que construimos a raíz de la interpretación que hacemos de los hechos y que, como consecuencia, pueden provocar en nosotras/os alteraciones emocionales, conflictos en las relaciones con otras personas, así como sufrimiento o preocupación en general.

Nuestro error está en pensar que son los acontecimientos (o los eventos, como a mí me gusta llamarlos) la causa de esas alteraciones emocionales, pero no es así. Es la interpretación que hacemos de ellos en nuestra mente lo que desencadena el malestar. Los eventos son neutros, no tienen carga positiva o negativa. Pero todo depende de cómo los percibimos y de cómo los interpretamos.

Te pongo un ejemplo: El hecho en sí de que Pablo pierda su empleo, no es ni bueno ni malo. Y me dirás “¿cómo no va a ser malo?”. Aceptemos sólo por un momento que es malo. ¿Qué pasaría si Óscar estuviese deseando perder de vista a Pablo, al cual no soporta y le resulta horrible trabajar cada día con él? Si pusiéramos carga al evento en este caso, para Óscar que Pablo pierda su empleo, es una alegría, porque así no tendrá que volver a verle. Entonces, ¿es bueno o malo? Seguramente me responderías que “depende de cómo se mire”. Pero lo mejor es simplificar esta idea y quedarnos con la idea de que los eventos son neutros. ¿Sabes por qué? Porque hay situaciones en las que poner carga a algo nos puede bloquear, nos puede alterar o nos puede perjudicar.

Pero volviendo al tema en cuestión, debes saber que cualquier persona tiene pensamientos distorsionados, aunque es cierto que suelen aumentar cuando hay una complicación o una situación particular, ya sea tener la autoestima baja, alteraciones del estado de ánimo como una depresión, estados de ansiedad, etc.

Por tanto, es de vital importancia tomar conciencia de esos pensamientos y saber diferenciar la realidad de una interpretación mía, que puede estar mediada por experiencias previas que catalogamos de negativas, por estados emocionales concretos o por cualquier otra circunstancia. No sería justo para nosotras/os estar sufriendo por causas irreales.

Pero soy consciente de que suelen ser difíciles de detectar por su carácter fundamentalmente automático. Los hemos usado, dicho, pensado, tantas veces, que los tenemos casi sin darnos cuenta, como actos reflejos. Aunque eso no significa que no nos afecten, pues seamos conscientes o no de que los estamos pensando o diciendo, nos afectan.

Como te cuento en el vídeo existen muchas clasificaciones distintas, pero en definitiva, todas son iguales. Al final de este post, te dejo una, para que te la descargues, que los agrupa en 22 tipos. Te recomiendo que la leas cada día, al menos durante una semana para que te vayas familiarizando con ellos. Cuanto más los conozcas, más fácil te resultará darte cuenta de ellos. Es la única forma de poder identificarlos.

Una vez hayan pasado esos días de lectura y autoobservación (recuerda, con amabilidad, sin juzgarte ni culparte ni castigarte por pensarlos o decirlos), puedes estar unos días llevando a cabo un autorregistro. Es decir, con el modelo que te dejo a continuación para que te descargues gratuitamente, ir anotando situaciones en las que me haya sentido mal, por ejemplo. En la columna de “situación”, aquello que te ha pasado pero muy resumido (simplemente es para que lo recuerdes por si lo lees en el futuro); en la columna de “pensamiento”, en orden cronológico todo lo que pasara por mi mente y que no fuesen sentimientos o sensaciones, sólo ideas o pensamientos (aquí es donde podremos descubrir los pensamientos distorsionados); en la columna de “sentimiento”, igual, en orden cronológico, lo que sentí primero, luego lo que sentí después, así hasta que finalizó la situación, el conflicto o el problema (trata de ponerle nombre, es decir, usa nombres de emociones o de sentimientos, te ayudará a gestionarlas mejor en el futuro); y, por último, en la columna de “acción”, escribe qué hiciste (sólo acciones, comportamientos, trata de no mezclar… no incluyas aquí ideas o sentimientos).

Te puede parecer una tontería o, por el contrario, un tostón, pero hacer esas dos tareas (el repaso de los 22 tipos de distorsiones cognitivas y el autorregistro) te ayudarán a conocerte mejor y a cambiar aquello que desees. Muchas veces nos resulta imposible porque no nos damos cuenta de lo que hacemos, de lo que sentimos o de lo que pensamos sobre lo que nos está pasando.

Inténtalo y cuéntame qué tal. Y si necesitas ayuda, pregúntame. Estoy a tu disposición. Espero que te sirva este post y sus materiales descargables:

• PDF. Tipos de distorsiones cognitivas y ejemplos. 
• PDF. Autorregistro para detectar y trabajar las distorsiones. 
• VÍDEO. Qué son las distorsiones cognitivas.